Як тренуватись ефективно, і чи лікує спорт депресію
Для тих, хто серйозно вирішив реалізувати план покращити фізичну форму: як організувати тренування ефективно та корисно.
Перед залом почитайте нашу добірку наукових фактів, які допоможуть тренуватись і не втрачати мотивацію, пише ВВС. Україна.
1. Фізична активність покращує інтелект
Дослідження свідчать, що діти, які ходять у школу пішки, краще концентрують увагу і досягають вищих результатів під час іспитів. А люди літнього віку, які регулярно виконують фізичні вправи, в два рази рідше страждають від порушень розумової діяльності.
Додатковий приплив крові до мозку збільшує кількість нейронів у ньому, а також сприяє вивільненню нейротрансмітерів та гормонів росту, які мають вирішальне значення для загального стану здоров’я мозку.
2. Чи варто тренуватись під музику?
Яка музика найкраще налаштовує вас на тренування? Більшість з нас впевнені, що музика зменшує зусилля і підвищує витривалість. Найбільший ефект від музики досягається під час самостійної фізичної активності – бігу або веслування, але не у командних видах спорту.
Сигнали м’язам формуються у руховій корі головного мозку. За допомогою цього ми вирішуємо, які рухи виконати, як їх синхронізувати в часі.
Музичні сигнали потрапляють через слухові шляхи до додаткової області у руховій корі, де ритм музики сприяє синхронізації наших рухів.
3. Що викликає судоми?
Причину судом достовірно пояснити не можуть. Оскільки передбачити їхнє виникнення складно, то й викликати їх штучно в лабораторії важко. Отже, більшість досліджень у цій галузі спирається на спостереження в реальному житті.
Дослідження серед американських футболістів свідчать, що судоми частіше виникають у спекотну погоду. Це відповідає теорії, що причиною судом є низький рівень солей, які організм втрачає з потом. Але у спортсменів у холодних кліматичних умовах судоми виникають так само часто.
Інше дослідження південноафриканських бігунів-ультрамарафонців не показало значного розходження рівню солей в організмі спортсменів, які страждають від судом і тих, у кого вони не виникають. Дієвим заходом проти судом є розтяжка. А от необхідності збільшувати обсяг солей в організмі точно немає.
4. Коли краще розтягатися?
Вважається, що розтягнення допомагає уникнути болю в м’язах (крепатури) наступного дня, а також зменшити ризик травм під час тренування. А що кажуть науковці?
Два дослідження цього питання свідчать, що це не зовсім так. Автор одного з двох оглядів – Роб Герберт з Міжнародного інституту здоров’я в Австралії – зазначає, якщо вам подобається розтягуватись перед тренуванням, звичайно, ви можете це робити, але користі від цього небагато. Результати досліджень показали, що розтягування на впливає суттєво на відновлення м’язів або профілактику травматизму.
5. Чи потрібні спеціальні кросівки для бігу?
Якщо ви багато бігаєте, можливо, вам потрібні кросівки, розроблені спеціально під вашу стопу? Деякі продавці можуть попросити вас продемонструвати, як ви бігаєте, щоб визначити рівень повороту ступні (наскільки сильно ви повертаєте стопу всередину). Втім, хіба це й справді має значення?
Переваги спеціалізованого взуття досліджувались настільки мало, що більшість науковців вважають їх міфом. Вас це може здивувати, але і той факт, що біг на твердій поверхні призводить до більшої кількості травм, також слабо обґрунтований. Тим не менш, виробники спортивного взуття продовжують наполягати на необхідності спеціальних кросівок для бігу, які амортизують удар ноги о землю та зменшують ризик травм.
6. Як швидко можна пробігти стометрівку?
Якщо ви серйозно займаєтесь легкою атлетикою, у вас може з’явитись амбітна мета. Але чи існує межа людських здібностей і де вона? Дослідження показали, що відповісти на це запитання вкрай складно.
Швидкість більшості бігунів залежить переважно від того, наскільки сильно вони відштовхуються від землі. Отже, існує два способи підвищити швидкість бігу: докладати більшої сили в удар ногою об землю або зберігати однакові зусилля впродовж довшого часу. Дослідження показали, що головну роль у відштовхуванні від землі відіграють литкові м’язи.
Людина може рухатись швидше, але коли і завдяки чому можна суттєво збільшити світовий рекорд, поки що невідомо. Але за сучасними оцінками, межі швидкості бігу людство точно ще не досягло.
7. Чи лікує спорт депресію?
Найкращим доказом впливу фізичних вправ на настрій є один з масштабних оглядів, який виконала міжнародна некомерційна організація Кохранівська співпраця.
Аналіз 30 досліджень, проведених у таких різних країнах, як Таїланд, Данія та Австралія, показав, що спорт може покращити стан людини, яка страждає від депресії, але ефект, насправді, дуже незначний. Панацеєю від поганого настрою, як стверджує дехто, його назвати не можна.
