Топ-5 веганських продуктів, які сподобаються кожному
Веганка рекомендує перевірені й здорові «рослинні» рецепти
За 6 років чистого веганства киянка Людмила Вишнівська не тільки набула цінних знань з етичності та здорового способу життя, а й стала справжньою експерткою в рослинному харчуванні. Знає безліч страв, якими можна якісно і різноманітно годувати родину хоч і кожного дня. Якщо ви досі гадаєте, що веганський раціон складається тільки з овочевих чи фруктових салатів, умовної петрушки на воді, пропонуємо вам корисну й смачну добірку продуктів. Харчуймося якісно! – пише Укрінформ.
АКЦЕНТ НА РОСЛИННІ БІЛКИ ТА ПРИПРАВИ
Навіть якщо ви далекі від ідей веганства, літо – чудова пора, щоб експериментувати з травами та овочами. Пробуйте все, і якщо навіть один рецепт залишиться «на озброєнні», він ніколи не завадить в родинному меню, ще й, можливо, допоможе від зайвої ваги берегтися.
ХУМУС. Холодна закуска, яка складається з гороху – нуту, тахіні – кунжутної пасти, спецій та оливкової або ж кунжутної олії. Це чудове джерело білків, жирів та кальцію. Його подають з салатами, овочами, використовують як намазку на хліб або ж холодну закуску. Хумус можна придбати у будь-якому супермаркеті в готовиму вигляді або приготувати вдома, ось з таких інгредієнтів: нут – 150 г, зіра – за бажанням, лимонний сік – 20 мл, оливкова олія – 15 мл, тахіні – 60 г і можна трішки кунжутної олійки. Нут треба замочити у воді не менше ніж на 8 годин. Потім воду злити і поставити варити в іншій воді, приблизно 1,5 години. Злити воду в стакан (вона знадобиться) і поставити у холодне місце. Нут перебити у блендері до однорідної маси і нехай чекає, поки приготуємо тахіні. Тахіні Людмила готувала сама, але можна купити готову в магазині. Кунжут підсмажуємо 5 хвилин на сухій сковороді до золотистого кольору, постійно помішуючи. Далі висипаємо у блендер і перемелюємо до стану пасти. Коли почне прилипати до стінок блендера – додаємо кунжутну олію і переб’ємо ще трішки, поступово додаючи туди аквафабу (рідина, у якій кипів нут); коли він перетворився на пюре – туди ж лимонний сік, можна кілька зубчиків часнику і зіру (приправа, яка робить хумус хумусом). Готово! І як завжди, в красиву тарілку, кілька горошин і оливкова олія для привабливого вигляду, овочі, хліб – і смакуємо!
РОСЛИННЕ МОЛОКО. Існує чимало видів, наприклад: соєве, рисове, мигдальне, вівсяне, кокосове. Його особливість – відсутність лактози, низькокалорійність, наявність вітамінів, а також приємний вершковий смак, що сподобається кожному. «Потрібно лиш обрати своє, а далі додавати до кави чи каші, як звичайне молоко», – запевняє Людмила Вишнівська.
Дедалі частіше рослинне молоко можна знайти у кав’ярнях України, придбати практично в кожному супермаркеті, обрати українські бренди чи заморські або ж легко приготувати вдома. От хоча б мигдальне – ідеальне у певному сенсі через нейтральність запаху: просто замочіть склянку мигдалю не менше як на 12 годин, а потім збийте в блендері, додаючи до горішків 4 склянки води. Додайте ванільну есенцію – і маєте приємне молочко, вільне від барвників і консервантів.
КОКОСОВИЙ ЙОГУРТ. Його можна знайти в мережах великих супермаркетів, з фруктовими добавками або без них. Такий продукт корисний тим, що містить в собі пробіотичні культури, є джерелом жирних кислот, корисних для організму. Сам йогурт дуже смакує з насінням чіа.
Пані Людмила ділиться своїм рецептом чіа з кокосовим йогуртом і смородиною. Треба взяти: 1 літр кокосового молока (домашнього чи магазинного), 1 чайну ложку агар агару, 2 капсули веганських пробіотиків.
Готуємо так: 100 мл молока закип’ятити і додати 1 чайну ложку агар агару, ретельно розмішати і зняти з вогню. Іншу частину молока підігріти до 40 градусів і додати пробіотики. Ретельно розмішати. Туди ж додати молоко з агаром і, якщо маєте йогуртницю чи мультиварку, то залиште на 8 годин за сталої температури. Можна вкрити ковдрою на ніч, а вранці залишити у холодильнику – і за 3 години смакувати чудовий густий йогурт.
ФАЛАФЕЛЬ – КОТЛЕТИ З БОБОВИХ. Неймовірно смачні, хоч не абсолютно корисні (бо калорійні, смажаться у фритюрі). Котлети з нуту – потужне джерело білка, такий собі веганський суперфуд, що дає організму незамінний набір мікроелементів, протеїнів та вуглеводів. Смакує з хумусом, соусами, кінзою, його можна додавати в салати та до гарнірів.
Готується просто. Нут варто замочити звечора і потім доварити дo гoтoвнocті (десь годинку), змішати зі cпeціями, зробити однорідну масу і виліпити невеличкі кульки, які потім обсмажити на пательні чи у фритюрі. Щоб вийшло дієтичніше – можна запекти у духовці чи печі. На півкіло нуту знадобиться цибулинка і пара зубчиків часнику, які січемо і додаємо до бобової маси, пропущеної через м’ясорубку. Туди ж додамо кашку з зелені, кропу і петрушки (півпучечка), сіль, чорний перець, кумин та коріандр мелений. Кульки розміром з дрібне куряче яйце треба класти у киплячу оливкову, кунжутну чи соняшникову олію. Хвилинка-друга – і готово! Дістаємо котлетки і викладаємо на серветку: вона вбере зайвий жир. А їмо зі свіжими овочами, салатами і йогуртом у лаваші.
КОПЧЕНИЙ ТОФУ. Тофу – це соєвий сир, який зроблений на основі бобів, його з легкістю можна знайти у спеціалізованих магазинах здорових продуктів. Тофу в сирому вигляді не зовсім смакує, тож його додатково готують зі спеціями, що додає йому легкого копченого смаку, він стає схожий на копчений сир з дитинства. Соєвий сир тофу – це джерело білків, а також незамінних амінокислот. Тож ось рецепт натурального білкового сиру для тих, хто хоче приготувати його власноруч: беремо 300 г соєвих бобів, 1 лимон і водички. Сирі соєві боби замочуємо на ніч у воді (можна додати трішки соди). Води треба щедро, бо вранці бобів стане в два рази більше. Воду зливаємо, боби промиваємо – і в блендер, можна частинами, якщо він замалий. Збиваємо з водою, далі проціджуємо молоко, яке вийшло, через марлю. Жмих – окремо (називається окара, з неї готують смачну випічку).
Молоко потрібно налити у велику каструлю, поставити варитись, а піну, що утворилась – прибрати. Після закипання зменшити температуру і помішувати кілька хвилин. Далі видавлюємо сік лимона, постійно помішуючи, молоко має згорнутись. Дайте йому охолонути, а потім процідіть через марлю і залиште під пресом на кілька годин. І все – можна насолоджуватись вишуканим смаком!
Юлія Топчій, Київ
Фото з відкритих джерел
