У спеку більшу половину раціону мають складати овочі та фрукти
Температури, які коливаються більш ніж на 10 градусів вище середньої високої температури для регіону і тривають протягом кількох тижнів, визначаються як надзвичайна спека. Більшість людей погано переносять сильну спеку. І це логічний відгук нашого організму на неприйнятні для нього умови. Спека – справжнє випробування. Вона виснажує та втомлює.
Під час спеки в організмі відбувається пришвидшення всіх обмінних процесів, що і призводить до збільшення температури тіла. Також виникає зневоднення – організм намагається охолодитись і віддає більше води разом з потом.
Якщо у тілі занадто мало води, то ті обмінні процеси, які відбуваються завдяки їй, можуть порушуватись. Тривале перебування на спеці під відкритим сонцем може порушити функції нирок, серця і мозку, який також дуже чутливий до температур.
Також разом із потом ми втрачаємо не лише воду, а й різні мікроелементи, які потрібні людям. Зокрема, це калій та магній.
Поради від фахівців, як пережити спеку й допомогти своєму організму, а отже й собі.
Температурний режим
Оптимальною у приміщені вважається температура 18-24 градусів, а вологість – 40-60%. Також не повинно бути сильного протягу. Ці параметри важливі також для температури надворі. Температура більше ніж 28 градусів вважається уже некомфортною, а якщо термометр показує більш як 30 градусів – працю надворі слід обмежувати. В такому випадку після 15-20 хвилин роботи варто робити перерву на 10-15 хвилин, при цьому працювати не більше 1-1,5 години. Найкраще – переносити роботу на ранок або вечір, коли спека спадає.
Кондиціонер допомагає охолодити приміщення, але він не дає свіжого повітря. Тому кімнату з “охолоджувачем повітря” треба періодично провітрювати. Якщо прийти з вулиці “гарячим” і відразу стати під кондиціонер – можна захворіти. Тому, зайшовши знадвору, старайтесь не потрапляти під струмінь охолодженого повітря. До того ж різниця температури у приміщенні, де працює кондиціонер, з вуличною температурою не має перевищувати 10 градусів.
Ніяких прогулянок під палючим сонцем!
Тривалі прогулянки під прямим сонячним світлом можуть призвести до теплового удару чи перегрівання. Особливо якщо не прикривати голову парасолею чи головним убором та не пити достатньо води. Найперше таких прогулянок мають уникати люди із хронічними захворюваннями серцево-судинної та дихальної систем, із цукровим діабетом та із проблемами щитоподібної залози. Перегрівання може погіршити їхній стан.
Пийте воду
Компоти, напої, але.. Оптимальний варіант усе-таки пити воду: вона найкраще втамовує спрагу та її найлегше сприймає організм. Кількість води, яку слід випивати за день, залежить від здоров’я людини. Якщо проблем зі здоров’ям немає, то найкращий орієнтир – відчуття спраги або голоду (голод, до речі, теж може бути викликаний спрагою).
Звертайте увагу й на свою активність впродовж дня. Рекомендують під час спеки носити із собою пляшку води й робити кілька ковтків кожних 20-30 хвилин. Особливо під час руху.
Рекомендована кількість рідини, яку необхідно споживати в день, обчислюється з розрахунку 30 мл на 1 кг маси тіла. Тобто, для людини вагою 50 кілограмів – півтора літра рідини, якщо вага людини від 70-80 кг, то випивати слід 2–2,5 л води в день. Додамо, що при більш-менш активному способі життя людина може втрачати 1-1,5 л на годину. Тому варто не чекати почуття спраги й пити потроху, але часто.
Їжа
У спеку важливо, аби половину денного раціону складали овочі та фрукти. Вони ідеально доповнюють питний режим. Чим різноманітніше харчування, тим краще: більше налягайте на сезонні овочі та фрукти. Окрім овочів та фруктів, також їжте кисломолочні продукти.
Не рекомендується під час спеки вживати смажену їжу: вона зігріває організм і важко перетравлюється. Крім того, варто відмовитись від солоних продуктів і менше солити страви.
У літній період радять скоротити кількість жирних і солодких страв, бо вони важче перетравлюються. Або й узагалі відмовитись від них. Улітку нам потрібно менше калорій: організму не треба витрачати енергію, щоб зігрітись. Радять зменшити й кількість білків у раціоні, особливо тваринних. Наше тіло витрачає більше енергії на перетравлення білка, тож нагрівається сильніше.
Під час сильної спеки також можна збільшити кількість зелені та салату, щоб поповнити баланс магнію та калію.
Ось деякі продукти, які вкрай бажано їсти в спеку.
Абсолютне лідерство тут утримують огірки, в яких частка води досягає 96%. Помідори трохи відстають — 93%. Якщо взяти більш солодкі продукти, то можна подивитися на полуницю (90%) і грейпфрут (88%). В абрикосах і яблуках також багато води (85%), у вишні та черешні — близько 82−83%.
Не забувайте додавати до салату зелень — наприклад, зелена цибуля містить 90% води, а кріп і петрушка — 85%.
Під час спеки обов’язково треба звертати увагу на якість продуктів: краще не купувати м’ясо чи морепродукти на ринку. Влітку вони псуються дуже швидко, і це загрожує сильним отруєнням.
Цілком нормально, якщо на період сильної спеки хочеться їсти лише овочі та фрукти. Слухайте свій організм, але водночас стежте, щоб тіло отримувало достатньо поживних речовин.
Холодні напої з льодом не можуть охолодити наше тіло під час спеки. Вивести тепло з організму можна лише разом з потом. Коли ми випиваємо холодний напій, то нам здається, що стало прохолодніше, але організм не охолодився.
Холодна рідина просто розбавить тепло усередині, але не розв’яже проблему перегрівання. Це як своєрідне лікування симптомів. Також занадто холодний напій може провокувати біль у горлі.
Морозиво містить у собі багато жирів та цукру. Такі перекуси не охолоджують організм.
Не варто в спеку вживати й солодкі газовані напої та алкоголь, оскільки цукор та спирт сприяють зневодненню і спрагу не втамують. Раджу також зменшити споживання кави, бо вона теж виводить воду з організму.
Гарячі напої у час спеки змушують наше тіло пітніти сильніше. Організм охолодиться, але на відчуття це ніяк не вплине: нам однаково буде спекотно.
Відпочинок на пляжі
Обережно із засмагою. Засмага є ознакою того, що шкіра постраждала від ультрафіолетового випромінювання, тож варто “захиститись”, використовуючи креми з SPF не менше 30. Медики рекомендують наносити сонцезахисні креми за 30 хвилин перед виходом на вулицю.
Засмага може значно уповільнити здатність шкіри вивільняти надлишок тепла, що впливає таким чином на здатність вашого організму до охолодження і зневоднює його. Шукайте засоби захисту від сонця з поміткою “широкий спектр” або “захист UVA/UVB” на етикетці – такі продукти діють краще. Застосовуйте їх повторно відповідно до інструкції на етикетці.
Біля водойм та на пляжі отримати опіки найлегше. Обирайте легкий, вільний одяг світлих кольорів, бажано з довгим рукавом. Одягайте сонцезахисні окуляри і капелюх, краще з широкими полями, щоб затінити обличчя, вуха та шию.
Що робити при тепловому ударі?
Сонячний удар – це реакція організму на раптове підвищення температури. Людину, яка отримала тепловий удар, слід відвести в тінь та покласти або посадити її так, щоб вона прийняла зручне положення. Послабте їй тісний одяг та дайте звичайної води. Також варто змочити водою або вологим рушником чоло, шию, обличчя. Бажано поміряти пульс і поспостерігати за самопочуттям, якщо стан погіршуватиметься – негайно викличте лікаря.
