Яких вітамінів вам не вистачає
Найчастіше нам не вистачає лише одного або двох вітамінів. Як зрозуміти яких, і чим поповнити дефіцит?
1. Вітамін А
Вам не вистачає його, якщо:
– На шкірі часто з`являються прищі;
– Помітно знизився апетит;
– Часом здається, що ви стали гірше бачити;
– Ви частіше застуджуєтеся;
– У вас стали утворюватися мозолі.
Хто винен: у вашому меню не вистачає жировмісних продуктів. Річ у тім, що вітамін А погано засвоюється сам по собі, необхідні жири, причому як рослинні, так і тваринні.
Що робити: включіть до раціону жовто-оранжеві овочі та фрукти, ставриду, скумбрію або іншу жирну рибу, вершкове масло, молоко.
Чемпіони за вмістом вітаміну А: морква, петрушка, шпинат.
Добова потреба: 1000 мкг.
2. Вітаміни групи B
Вам не вистачає їх, якщо:
– Страждаєте на безсоння;
– Волосся стало тьмяним;
– З`явився неприємний запах з роту;
– Часто паморочиться і болить голова;
– З`явилася лупа;
– У куточках рота з`явилися “заїда”;
– Ви пригнічені;
– Мучать запори.
Хто винен: брак клітковини і, як наслідок, порушення перистальтики кишечнику. Саме в ньому засвоюється вітамін В, тому будь-який збій у роботі шлунково-кишкового тракту викликає дефіцит цього вітаміну в організмі. Крім того, вітаміни групи В відповідають за стан волосся і нігтів, які, у свою чергу, першими сигналізують про його нестачу.
Що робити: включити до раціону більше злаків, хліба з борошна грубого помелу, овочів та горіхів. Вітамін В12 міститься в яловичині, свинині, молоці. Вітаміну В3 багато в м`ясі домашньої птиці, морській рибі, бобових, пророщеній пшениці.
Чемпіони за вмістом вітамінів групи В: пивні дріжджі, пророслі зерна пшениці, висівки, печінка.
Добова потреба:
В1 – 1,5 мг; В2 – 1,3 мг; В5 – 4-7 мг; В6 – 1,6 мг; В12 – 2 мг.
3. Вітамін С
Вам не вистачає його, якщо:
– Швидко втомлюєтеся;
– Навіть невеликі подряпини заживають дуже довго;
– Ви гладшає, хоча раціон не змінювався;
– Ви палите;
– На шкірі часто залишаються синці.
Хто винен: шкідливі звички і нестача сну. Курцям вітаміну С потрібно набагато більше, тому що нікотин дуже швидко виводить його з організму і стримує засвоєння цього вітаміну. Не менш згубний для вітаміну С алкоголь.
Що робити: на жаль, порада їсти більше цитрусових не завжди працює – може бути алергічна реакція. Зате допоможуть ківі, броколі, шпинат, сироп або настій шипшини.
Чемпіони за вмістом вітаміну С: полуниця, чорна смородина, щавель.
Добова потреба: 60 мг.
4. Вітамін D
Вам не вистачає його, якщо:
– Ви стали дратівливі;
– У вас псуються зуби;
– Іноді болять суглоби.
Хто винен: відсутність сонця, оскільки природним чином вітамін D виробляється тільки під його променями. Нестача цього вітаміну перешкоджає засвоєнню кальцію, що відбивається на стані зубів і кісток.
Що робити: частіше гуляти, їсти жовтки, печінку та морепродукти. Але краще приймати вітамін у таблетках, так легше контролювати добове споживання. Передозування небезпечне!
Чемпіон за вмістом вітаміну D: чорна ікра.
Добова потреба: 2,5 мкг.
5. Вітамін К
Вам його не вистачає, якщо:
– При порізах кров довго не зупиняється;
– З`явилися симптоми діабету.
Хто винен: дефіцит вітаміну К може розвинутися через неправильну роботу шлунково-кишкового тракту і хвороб, що перешкоджають утворенню та виведенню жовчі. Також винні газовані напої, алкоголь і деякі антибіотики, снодійні та заспокійливі.
Що робити: відмовитися від газованої води, доповнити раціон шпинатом, крес-салатом і брюссельською капустою. Також варто врахувати, що в оливковій олії, деяких фруктах (банани, авокадо, ківі), у висівках і злаках цей вітамін теж є.
Чемпіони за вмістом вітаміну К: білоголовкова і цвітна капуста, листовий салат.
Добова потреба: 60-140 мкг.
6. Вітамін U
Вам його не вистачає, якщо:
– З`явилася алергічна реакція на звичні продукти;
– Часто виникає біль у шлунку;
– Після їди мучить печія.
Хто винен: брак рослинної їжі – адже наш організм не здатний синтезувати цей вітамін, ми можемо отримувати його тільки ззовні. По суті це не вітамін, а вітаміноподібна речовина; він допомагає запобігти виразці шлунка і дванадцятипалої кишки, має болезаспокійливу і загоювальну дію. А ще стимулює вироблення антигістамінних препаратів зменшує прояви полінозу, бронхіальної астми, харчової алергії.
Що робити: їжте солодкий перець, цибулю, банани. Не забувайте про свіжі томати, петрушку, селеру, ріпку і білоголовкову капусту.
Чемпіони за вмістом вітаміну U: спаржа, буряк та селера.
Добова потреба: 100-300 мг.
