Чи справді щодня треба робити 10 000 кроків?
Fitbit та інші фітнес-трекери ставлять мету – щодня робити щонайменше 10 000 кроків. Але наскільки актуальна ця вимога для тих, хто намагається вести активний спосіб життя? Про це запитує Кріс Стокел-Вокер.
Увечері ви робите черговий крок – і на вашому зап’ясті щось починає вібрувати. Вітання! Ви досягли цілі.
Компанія Fitbit, яка нещодавно виставила свої акції на відкриті торги, виготовляє портативні прилади, які відстежують ваш фізичний стан – наприклад, спалені калорії чи пройдену відстань. Ви можете змінювати налаштування, але за замовчуванням щоденна мета – пройти 10 000 кроків, пише bbc.com.
Вібрація, яку відчуваєш, коли цифра сягає цієї позначки, “дивним чином приємна”, розповідає 26-річна Нат Бак, яка користується Fitbit більше року.
“Я купила його з цікавості, щоб подивитися, наскільки я активна”, – каже вона. Потім Нат переконала свою сусідку по квартирі і трьох колег купити схожі прилади. Всі вони тепер змагаються, хто ходить більше і швидше.
Ринок портативних приладів, що стежать за фізичним станом, – фітнес-трекерів – це великий бізнес. Якщо в 2014 році таких ґаджетів виробили 17,7 млн, то прогнозована цифра на цей рік – 40,7 млн. За даними дослідницької фірми IDC, до 2019 року у всьому світі кількість фітнес-приладів, які можна носити на зап’ясті, наче годинник, складе понад 100 млн.
Третину всіх таких пристроїв нині виробляє Fitbit, ще 4% – її конкурент Jawbone. Їхні заводські налаштування ставлять своєму власнику планку щодня проходити 10 000 кроків, або близько 8 км.
Трекер Misfit Shine ставить користувачеві завдання заробити 1 000 очок, що дорівнює близько 10 000 кроків. Фітнес-програма Argus фірми Azumio для iPhone дає користувачеві можливість вибрати щоденну ціль між вісьмома і десятьма тисячами кроків.
Звідки береться це чарівне число? Вважається, що ідея про 10 000 кроків бере початок в Японії початку 1960-х років, коли країна готувалася до Олімпіади в Токіо, каже Катрін Тюдор-Лок, асоційована професорка при Пеннінгтонському біомедичному дослідницькому центрі в Державному університеті Луїзіани.
Тоді все японське суспільство заразилося олімпійською лихоманкою і крокоміри стали модою. Одна фірма випустила прилад під назвою манпо-кей, що означає “вимірювач 10 000 кроків”.
“Це був рекламний слоган, як “Just Do It” (Просто зроби це – Ред.) у Nike, але він знайшов відгук серед людей”, – каже Тюдор-Лок.
З того часу усім світом поширилася ідея про те, що 10 000 кроків – це мета для щоденних вправ. Державні органи різних країн публікували власні висновки на цю тему, цифри в яких не сильно відрізнялися від виставленої планки.
Наприклад, японський міністр охорони здоров’я, праці і добробуту рекомендує “щоденно проходити від восьми до десяти тисяч кроків”. Британський Національний форум з питань ожиріння заявляє, що людина, яка щодня проходить від семи до десяти тисяч кроків може називатися “помірно активною”.
Може здатися, що така щоденна ціль виникла відносно довільно. Ще одна програма для iOS, під назвою Human, натомість заохочує користувачів щодня активно рухатися протягом 30 хвилин. Але порада проходити щодня 10 000 кроків таки має під собою наукове підґрунтя.
І британська Національна служба охорони здоров’я, і американські Центри з контролю і профілактики хвороб мають “золотий стандарт” – 150 хвилин на тиждень помірної активності, що дорівнює близько 8 000 кроків на день, каже Лаура Вільямс, експерт з дієтології і фітнесу.
“А потім хтось десь підкинув ще 2 000 кроків до цієї цілі”, – додає вона.
Можливо, справа в тому, що 10 000 кроків – це “гарне, кругле число”, так само як високо оцінена ідея Малкольма Ґладвелла про те, що 10 000 годин практики в будь-якій сфері зроблять з вас експерта. Навіть якщо реальність – річ інша.
Це “більше чіпляє людей, ніж такі непевні числа, як 7 000 чи 8 000”, каже Вільямс. Таку ціль легко прийняти, вона реалістична і водночас потребує від людини певних зусиль.
“Для більшості людей 150 хвилин вправ на тиждень звучить до дідька багато”, – додає вона.
Але число в 10 000 кроків не варто сприймати буквально. Хоча б через те, що не всі кроки однакові.
Дейл Есліґер, старший лектор, який викладає вимірювання фізичної активності в Університеті Лафборо, пояснює: “Якщо у вас короткі чи довгі ноги, то маємо різницю”.
А ще прилад на вашому зап’ясті, який цифровими методами відстежує рух ваших ніг, не застрахований від помилок. До цих 10 000 кроків фітнес-трекер може, наприклад, включити рухи тіла, коли ви зігнулися, щоб зав’язати шнурівку, каже Есліґер.
“Найкраще відстежують кроки прилади, прикріплені до щиколотки, які біомеханічно враховують кожен крок”, – зазначає він.
За даними Національної системи охорони здоров’я, середній британець щодня робить 3 000 – 4 000 кроків – значно менше, ніж ціль, виставлена Fitbit. Але багато людей ходять більше, і для них 10 000 кроків – не така вже й складна мета.
“Якщо ви бігаєте тричі на тиждень, то 10 000 кроків на день не зможуть відчутно підвищити вас тонус, – пояснює Вільямс, – бо ви і так у тонусі. Щоб ще більше поліпшити свою форму, вам знадобиться працювати більше, ніж людям з поганою формою, які хронічно мало рухаються. Для них щоденна прогулянка в 5 000 чи 10 000 кроків таки поліпшить форму”.
Натомість портативні пристрої пропонують людям стимулювальні цілі, до яких вони можуть прагнути, і просту для розуміння програму мінімум, яка грубо відповідає найменшому рекомендованому обсягу вправ.
Бак, наприклад, регулярно плаває і бігає, і навряд чи 10 000 кроків – це складне завдання для нього. Проте він досі дотримується саме цього рівня. “Я думав про те, щоб змінити її, але 10 000 здається хорошою “базовою” планкою, – каже він. – Так ти знаєш, що робиш необхідний мінімум”.
Щоб досягати такої цифри, потрібно якось структурувати свої щоденні маршрути, каже Вільямс. Наприклад, одну милю ви можете пройти, коли виходите на обід, і ще одну – коли повертаєтеся назад.
“Якщо ви рухаєтеся надто мало і, приміром, паркуєтеся за два місця від входу до супермаркету, то цієї планки вам не досягти, – каже вона. – Вам також потрібно постійно ставити перед собою нові цілі. Основне в поліпшенні своєї форми – це ритм та інтенсивність”.
Тюдор-Лок погоджується, що планка в 10 000 кроків “заслуговує на похвалу”. “Досягайте її, якщо хочете. Насправді, ходіть 12 000 – 14 000 кроків щодня. Наскільки відомо, немає ніяких обмежень, вихід за які шкодив би здоров’ю”, – каже вона.
Але, застерігає вчена, не ставтеся до цього як до непорушної цілі. “Важливо не перейматися цифрами, а відмовитися від малорухомого способу життя”, – каже вона.
І ще важливо пам’ятати: ви можете відчувати гордість, пройшовши сьогодні свої 10 000 кроків, але шматочок шоколадного торта знівелює весь здобуток.
