Як покращити увагу та концентрацію

Як покращити увагу та концентрацію

Вправи на концентрацію загострюють розум і покращують здатність до концентрації.

Як і для всього іншого, для відточування навичок концентрації потрібна практика.

Ви ходите в спортзал? Якщо так, то скільки разів на тиждень і як довго?

Ви вивчали іноземну мову? Якщо так, то скільки часу ви практикувались, поки не отримали базові знання?

Те ж саме з розвитком концентрації. Вам потрібна підготовка і практика. Навіть одна десятихвилинна вправа на концентрацію в день принесе вам користь.

Ваш розум не любить дисципліну і буде чинити опір вашим зусиллям його дисциплінувати. Він любить свою свободу більше, ніж будь-що інше, і не дозволить вам опанувати нею.

Це призведе до того, що ви можете забувати виконувати вправи, або почнете відкладати їх виконання, або почуватиметесь занадто лінивими. У мозку є багато прийомів, щоб зайняти вашу увагу чимось іншим.

Згідно з нещодавнім мета-аналізом 13 різних досліджень, проведених щодо активності мозку після тренування, аеробна активність насправді може покращити пам’ять, концентрацію та навички вирішення проблем. Дослідження проводилося на людях у віці від 18 до 35 років. Вправи покращують пізнання, навчання та психічне здоров’я, переконані експерти. Це робить нас щасливішими та більш цілеспрямованими.

Дослідження вивчали вплив трьох основних кардіо-вправ – їзди на велосипеді, ходьби та бігу – і виявили, що стимуляція мозку спричинена аеробною активністю. Хоча необхідні додаткові дослідження, щоб зрозуміти всі зв’язки між мозковою активністю та кардіотренуваннями, експерти, залучені до аналізу, вважають, що переваги частково пов’язані з тим, що рецептори дофаміну активуються під час тренування, а дофамін, як відомо, відіграє велику роль у когнітивних функціях та навчанні.

Цікавий факт: було помічено, що частота серцевих скорочень у деяких учасників міжнародних змагань іноді вдвічі (або навіть більше) перевищує їх звичайний пульс:

• у головних центральних гравців під час їхнього перебування на майданчику спостерігалося середнє значення частоти серцевих скорочень у 148 ударів на хвилину;
• у пляжному волейболі для матчів з 3 сетів була помічена середня частота серцевих скорочень у 146 ударів на хвилину;
• у покері ж частота серцевих скорочень може коливатися від 120 до 150 ударів на хвилину, а частота серцевих скорочень у гравців, які беруть участь у великих подіях, таких як WCOOP або EPT, в пікові моменти може бути ще вищою.

Збільшення частоти серцевих скорочень і підвищення потовиділення також покращують кровообіг, а приплив крові та кисню у мозку може покращити ваше мислення.

Окрім фізичних вправ, багато інших аспектів здорового способу життя можуть допомогти сконцентрувати увагу. Сюди входить і сон. Намагайтеся спати від семи до восьми годин щоночі, і приділяйте як мінімум 150 хвилин на тиждень таким аеробним вправам, як швидка ходьба.

Ще одним дієвим способом для покращення концентрації є практика усвідомленості, яка полягає в тому, щоб зосередити увагу на теперішньому моменті. Було виявлено, що практика усвідомленості перебудовує мозок таким чином, щоб увага була більш сфокусованою в повсякденному житті. Дослідники рекомендують посидіти на місці кілька хвилин щодня, закривши очі та зосередившись на своєму диханні, а також на звуках і відчуттях навколо вас.

Комп’ютеризовані когнітивні тренувальні ігри мають на меті покращити час реагування та увагу. Докази того, що це працює, були неоднозначними. Мета цих ігор полягає не в тому, щоб краще в них грати, а в тому, щоб покращити когнітивну діяльність повсякденного життя. Але є докази того, що здатність людини фокусувати увагу можна покращити, поступово підштовхуючи людину до вищих рівнів продуктивності. Тож якщо ви досягнете певного рівня стійкості уваги, переведення її на наступний рівень може допомогти покращити її, а далі цю практику можна перекласти та на повсякденне життя.

Серед інших кроків для покращення концентрації:

• вживання продуктів середземноморської дієти, яка, як було доведено, підтримує здоров’я мозку;
• вчасне лікування основних захворювань;
• заміна ліків, які можуть вплинути на вашу здатність зосередитися.

Також, існує цілий ряд спеціальних вправ, направлених на покращення концентрації. Так, нейропсихолог Кім Вілмент з Гарвардської лікарні Brigham and Women’s Hospital пропонує виконувати прості вправи, що складаються з одного завдання, наприклад – читання. «Читайте що-небудь протягом 30 хвилин, встановивши таймер, що спрацьовує кожні п’ять хвилин. Коли таймер спрацює, запитайте себе, чи ви відволікалися. Якщо так, просто зосередьтеся на тому, що ви читаєте», – каже вона. – Навчаючи свій мозок відстежувати, чи блукає ваш розум, ви посилюєте процес моніторингу та здатність зберігати концентрацію на одному завданні».

Чим більше часу ви приділяєте вправам та практикам для покращення концентрації, тим швидше ви прогресуєте, але робити це потрібно поступово. Починайте повільно, а коли вам стане легше, а ваша здатність до концентрації покращиться, збільшуйте інтенсивність та/або тривалість.